Foto: El Confidencial

Ponte en forma antes de la Navidad y ¡pégate algún capricho esos días!

27 noviembre, 2013|Posted in: Deporte

Si, sabemos que falta casi un mes, pero nos conocemos. Y ya sabemos el dicho… “no dejes para mañana, lo que puedas hacer hoy”. Así es que te proponemos comenzar a hacer ejercicio de forma regular desde ya.  ¿Por qué dejarlo para Enero? No sólo conseguirás evitar  la tan temida “operación bikini” de Enero, sino que además podrás darte algún capricho durante esas fabulosas comidas y cenas de navidad.

Por eso os hablamos del  “Cross Fit Endurance”, una nueva filosofía de entrenamiento nacida en EEUU enfocada a afrontar con éxito carreras de larga distancia, corriendo menos kilómetros semanales. Una rutina de alta intensidad y poco volumen, cuyo éxito radica en combinar ejercicios de fuerza explosiva con resistencia, sprints, y rodajes a ritmo.

Échale un vistazo al artículo completo de El Confidencial y encontrarás ejercicios tan interesantes como estos:

Sentadillas con peso muerto
Mejora la musculatura de las piernas. Realiza 3 series de 10 repeticiones de sentadillas con peso muerto. Ve incrementando el peso.

Abdominales mariposa
Fortalece los abdominales. Realiza 20 repeticiones. Sentado, con las rodillas flexionadas y las puntas de los pies pegadas a una pared, coloca una toalla doblada en tu zona lumbar. Baja la espalda hasta que toques el suelo y sube rápidamente a tocar la pared. Progresa hasta hacer 50.

Saltos en banco
Para aumentar tu potencia y explosividad. Subido en un banco, echa tus brazos hacia adelante y salta en elevación, para, una vez posado en el suelo, lanzarte en un salto vertical lo más alto que puedas. Haz 3 series de 10 repeticiones y vete incrementando la altura según vayas progresando.

Rutina de carrera

Series cortas de alta intensidad
Lunes: Calienta 10 minutos. Corre 8 x 300 M. descansa 1,30 entre series. En cada serie, reduce el el tiempo en un segundo.

Viernes: Fartlek. Calienta 10 minutos. Realiza intervalos de 1,30, 1,45 y 2 minutos rápidos, intercalando uno lento. Así 3 veces.

Rodaje a ritmo
Los miércoles, calienta durante 10 minutos, después corre un 5K al 80% de tu FCM. Enfría durante 5 minutos.

El fin de semana, corre 15K a ritmo.

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